学会正确的使用方法以及科学的训练方案，可以让你事半功倍，早日跟肉肉说拜拜。

动感单车/固定单车使用方法

座椅角度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方（骑车过程中），加大手臂和膝盖的压力，增加受伤风险。

座椅高度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方（骑车过程中），加大手臂和膝盖的压力，增加受伤风险。

①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最低处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；

②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最低处时，膝盖微弯曲（25-35度）；

③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；

④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

座椅前后位置

当座椅前后位置调整合适后，在骑车过程中，髌腱应该与踏板的轮轴（就是踏板的中间位置）呈一条直线，也就是说：髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

车把距离

如果你非常高或非常矮，车把的位置则对你异常重要。

错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常，车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低，这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后，抓住车把，手臂微弯曲，不会弯腰驼背。

训练前热身运动

①动态拉伸，转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高抬腿等，这些动作基本上小学就学过，在这里就不再细讲了；

②低阻力骑行3-5分钟，开始时速度慢一点，然后逐渐加快。

训练计划

关于动感单车的训练计划太多，就给大家简单的列举几样。

恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐，插上耳机，以恒速（速度不变，阻力不变）骑行15-45分钟，较适合新手。

逐步增强有氧运动

热身后，开始骑行。每5分钟增加一次训练强度（速度或阻力），骑行15-45分钟。

HIIT

热身后，进行1分钟高强度训练，再进行1分钟中低强度训练，依次交替循环，共进行15-30分钟。最后进行5分钟低强度训练，放松身体。